Formtopping til NM – 3 ukers program

Første uken på Gran Canaria har jeg prioritert mengdetrening med innslag av styrketråkk og lengre intervaller, som planlagt. Totalt har jeg trent ca 19 t, som fordeler seg som følger.

Mandag: langtur, sone 1 (2.45 t) – snittpuls:90
Tirsdag: 5*10 min intervall sone 3 (2 t)
Onsdag: langtur, sone 1 (2.20 t) – snittpuls: 90
Torsdag: langtur med innlagt styrketråkk i sone 1, 3x20 min i bakke (3 t)
Fredag: langtur, sone 1 (2.30 t) – snittpuls: 90
Lørdag: hardøkt i sone 3-4, drag 6+25 min (2.30 t) -
(Snittpulsen på 25 min draget var for ordens skyld 151 (makspuls:178))
Søndag: langtur, sone 1 (4 t) – snittpuls: 90

Til tross for mye bakker her nede på Gran Canaria ser dere at langturene går med særdeles lav intensitet. Dette er helt bevisst for ikke å bruke for mye «krutt» ettersom det nå er kun 2 uker til NM. I tillegg er det et faktum at pulsen blir lavere etter hvert som man blir sliten, og således koster det vesentlig mer energi å få pulsen opp spesielt på flatene. Fra tidligere vet jeg også at om jeg kjører meg for mye ned i «kjelleren, er det vanskeligere å treffe med formen da det erfaringsmessig tar litt mer tid å få tilbake overskuddet.

Derfor er øktene sammen med junior Anders en fordel for meg slik at jeg også må holde ekstra igjen i bakkene pulsmessig. Muskulaturen får man brukt uansett ift sykkelbevegelsen, samt at bakkene bidrar til et tilstrekkelig kraftfullt tråkk. Jeg  fikk forøvrig byttet frikransen bak fra 12-25 til 13-29 da jeg kom ned hit for å sikre at ikke de lette øktene gikk på for tunge tråkk i bakkene. Intervaller og styrketråkk bidrar uansett til at jeg får punchet tilstrekkelig i løpet av første uken.

I dag har jeg lagt inn en hviledag for å bidra til litt mer muskulært overskudd i uke 2 av 3. Uke 2 skal i utgangspunktet være en mer intensiv uke, og da er det vesentlig med litt muskulært overskudd. Jeg reduserer derfor treningsmengden til ca 12 timer denne uken samtidig som jeg øker intensiteten på intervallene. Dette innebærer også at lengden på intervallene blir vesentlig kortere, normalt 5x5 min i sone 4. Utover minimum 2 slike intervalløkter er det rolige økter i sone 1 som gjelder.

Siste uken før NM blir det kun korte økter, maks 2 timer. Her legger jeg også inn intensive korte drag, maks 3-4 min med minst like lange pauser, hvor jeg «trigger» muskulaturen til innsats. I løpet av denne uken er det vesentlig at overskuddet kommer 100% på plass, og at jeg kjenner at snerten i tråkket er tilstede. Pace bak bil hvor jeg kjører relativt lite watt pga lav luftmotstand, men høy frekvens og puls, bidrar positivt til at beina blir rittklare!

Dette er i utgangspunktet ikke noe hokus pokus, men er basert på Olympiatoppen sitt opplegg for å bygge form i løpet av en 3 ukers periode.
Dog må dette tilpasses den enkelte sin erfaring og behov, men så langt har dette opplegget vist seg å fungere for meg.
Fortsatt god sommer, og lykke til med trening og ritt frem mot Birken som for mange er et høydepunkt i sesongen !

Kjell