Ukeprogram i desember - oppdatert

Treningsdosene er ikke all verden om dagen, men jeg holder treningen i gang. Fokuset er som tidligere nevnt effektive økter, og da har jeg gjort noen små justeringer sammenlignet med i fjor.
En normal treningsuke i desember ser omtrent slik ut:

Mandag: styrke basis/maksstyrke - 1,15 t
Tirsdag: rolig langkjøring ski - 2 t (klassisk)
Onsdag: intervall på rulla, 4-5 drag à 10 min (sone 3-4, kjører jevn watt på dragene) - 1,45 t
Torsdag: rolig langkjøring ski - 2 t
Fredag: rolig langkjøring sykkel (rulle) - 2,5 t
Lørdag: rolig langkjøring ski/sykkel - 3 t
Søndag: intervall på rulla, 4-5 drag à 10 min (sone 3-4) - 2 t

I hovedsak foregår det meste av syklingen nå på rulle da det etter min erfaring er mer effektivt, men også mer slitsomt muskulært sammenlignet med utendørs sykling. Dette innebærer også at jeg trener kortere økter enn jeg normalt ville gjort utendørs. Når jeg har lite overskudd pga totalbelastningen, legger jeg normalt inn 1 hviledag. Dvs ukentlig treningsmengde ligger på 11-14 t.

Utover dette planlegger jeg 1-2 turer til Gran Canaria i løpet av vinteren, hvor jeg legger inn noen uker med mer mengde og timer på sykkelen.

Legger ved link til min siste hardøkt på rulla, hvor jeg kjørte 4*10 min med 3,5 min pause mellom dragene. Her får dere et innblikk i nivå på watt og puls om det er av interesse. Legg forøvrig merke til på tilsvarende økter at jeg er nøye med å kjøre jevn watt på dragene eller alternativt stigning fra første til siste drag - aldri motsatt! Det er i så fall et tegn på for hard åpning/for mye laktat i muskulaturen, som etter min erfaring gir dårligere treningseffekt samt lengre restitusjonstid. Dagsformen er helt avgjørende for hvor mye watt jeg kjører på de ulike øktene, samt om jeg kjører 4 eller 5*10 min. Oppvarmingen gir  normalt en god pekepinn på dagsformen når jeg gradvis øker wattbelastningen.


Riktig god jul!

Kjell